بدنسازی
اخبار و اموزش ها و تازه های رشته ی بدنسازی
جهش عمودی از وضعیت نیمه‌نشسته
برای شروع این تمرین، بدن را در وضعیت نیم‌اسکات قرار دهید؛ زانوها کمی خم و پشت صاف باشد. سپس با یک جهش قدرتمند به سمت بالا بپرید و در هوا بدن را تا جای ممکن بکشید. پس از فرود به همان حالت نیم‌اسکات بازگردید و تمرین را ادامه دهید. این حرکت باعث فعال شدن سریع تارهای عضلانی نوع دوم می‌شود که در حرکات انفجاری نقش دارند. تمرین را روی یک سطح نرم مانند مت یا فرش انجام دهید. برای بهبود عملکرد، می‌توانید سرعت پرش‌ها را در هر ست افزایش دهید. کنترل فرود اهمیت زیادی دارد تا فشار اضافی به زانو وارد نشود. انجام این تمرین به بهبود پرش‌های بلند و سرعت دویدن کمک می‌کند.پرش جفت روی جعبه یا پله
در این حرکت شما باید با استفاده از هر دو پا، از روی زمین روی یک سطح مرتفع بپرید. هدف این تمرین افزایش توان عضلات پایین‌تنه و واکنش‌پذیری سریع است. دستان خود را برای کمک به حرکت پرشی بالا ببرید و هنگام فرود، زانوها را خم کنید. از تمرین روی سطوح لغزنده پرهیز نمایید تا خطر سقوط کاهش یابد. پرش‌های پیاپی باعث افزایش قدرت انفجاری و استقامت می‌شود. به مرور می‌توانید ارتفاع جعبه را افزایش دهید. سعی کنید این تمرین را در ابتدای جلسه تمرینی انجام دهید تا انرژی کافی داشته باشید. فرم بدن را در تمام مراحل تمرین تحت کنترل نگه دارید.
لانچ پرشی (Jumping Lunge)
حرکت لانچ پرشی ترکیبی از قدرت، تعادل و استقامت است. برای شروع، در حالت لانچ قرار بگیرید و با یک جهش، پاها را در هوا جابجا کنید. سعی کنید در هنگام فرود، زانوها در خط مستقیم باشند تا از آسیب جلوگیری شود. این تمرین باعث افزایش ضربان قلب نیز می‌شود و نوعی تمرین هوازی محسوب می‌گردد. برای بهبود عملکرد، تمرین را به صورت ریتمیک و با کنترل انجام دهید. همچنین می‌توانید از وزنه‌های سبک دستی استفاده کنید تا شدت تمرین بیشتر شود. انجام مداوم این تمرین باعث افزایش استقامت عضلانی در پاها و هسته بدن خواهد شد. استراحت کافی بین ست‌ها برای جلوگیری از خستگی ضروری است.
پرش جانبی از روی مانع خیالی
این تمرین بسیار مناسب برای چابکی و هماهنگی عضلات جانبی بدن است. از حالت ایستاده شروع کرده و با پرش به چپ و راست، از روی مانع فرضی بپرید. هر بار پرش باید با دو پا و به‌صورت نرم انجام شود. به‌مرور می‌توانید مانع واقعی مانند یک بطری آب یا نوار نرم قرار دهید. تمرکز روی سرعت پرش‌ها باعث بهبود واکنش‌پذیری خواهد شد. این تمرین برای ورزش‌هایی مثل تنیس و فوتبال بسیار مفید است. بهتر است تمرین را در مقابل آینه انجام دهید تا بتوانید فرم بدن را بررسی نمایید. تنوع در سرعت و ارتفاع پرش می‌تواند تمرین را جذاب‌تر کند.
اسکات پرشی (Jump Squat)
با این تمرین نه‌تنها عضلات پا تقویت می‌شوند، بلکه سیستم قلبی-عروقی نیز به چالش کشیده می‌شود. ابتدا در حالت اسکات معمولی قرار بگیرید و سپس با یک پرش انفجاری از زمین جدا شوید. در زمان فرود دوباره به حالت اسکات بازگردید و تمرین را ادامه دهید. دقت کنید که کمر صاف و زانوها پشت پنجه پا باشند. از قرار دادن دست‌ها روی کمر یا حرکت دادن آن‌ها در زمان پرش برای تعادل استفاده کنید. این تمرین برای آماده‌سازی بدن برای حرکات ورزشی با شدت بالا بسیار مناسب است. تعداد تکرارها را بر اساس سطح آمادگی خود تنظیم نمایید. حتماً تمرین را با گرم‌کردن آغاز کنید.