بدنسازی
اخبار و اموزش ها و تازه های رشته ی بدنسازی
۱. پروتئین وی (Whey Protein)
پروتئین وی به عنوان پایه‌ای‌ترین مکمل برای افراد تازه‌کار در بدنسازی شناخته می‌شود. این مکمل حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری برای ساخت عضله است. مبتدیان اغلب در تأمین پروتئین کافی از طریق غذا مشکل دارند و اینجاست که پروتئین وی به کمک می‌آید. سرعت جذب بالای این پروتئین آن را به انتخابی ایده‌آل برای مصرف پس از تمرین تبدیل کرده است. مطالعات علمی ثابت کرده‌اند که پروتئین وی می‌تواند رشد عضلات را تا ۳۵٪ افزایش دهد. مصرف آن در وعده صبحانه نیز می‌تواند به جلوگیری از تحلیل عضلات کمک کند. دوز مناسب برای مبتدیان حدود ۲۰-۲۵ گرم پس از هر جلسه تمرینی است. این مکمل به اشکال مختلف از جمله ایزوله، کنسانتره و هیدرولیز شده موجود است.۲. کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات یکی از مکملهای کاملاً ایمن و مؤثر برای ورزشکاران مبتدی است. این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در عضلات ذخیره می‌گردد. کراتین با افزایش تولید ATP، انرژی مورد نیاز برای انقباضات عضلانی را تأمین می‌نماید. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم کراتین می‌تواند قدرت عضلانی را تا ۱۵٪ افزایش دهد. برای شروع، دوره بارگیری ۲۰ گرم در روز (به مدت ۵-۷ روز) و سپس ۳-۵ گرم روزانه توصیه می‌شود. این مکمل به ویژه برای تمرینات با وزنه و انفجاری بسیار مفید است. کراتین همچنین می‌تواند حجم عضلات را به دلیل جذب آب در سلول‌های عضلانی افزایش دهد. عوارض جانبی آن معمولاً جزئی و شامل افزایش وزن آب بدن است.
۳. مولتی ویتامین‌های باکیفیت
مولتی ویتامین‌های کامل برای ورزشکاران مبتدی یک ضرورت محسوب می‌شوند. بسیاری از افراد تازه‌کار از کمبودهای تغذیه‌ای پنهان رنج می‌برند. این مکمل‌ها می‌توانند کمبودهای رژیم غذایی را جبران کنند و عملکرد بدن را بهینه سازند. ویتامین‌های گروه B به ویژه برای تولید انرژی در بدن ضروری هستند. مصرف روزانه مولتی ویتامین می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی و کاهش زمان ریکاوری کمک کند. برای مبتدیان، انتخاب محصولاتی با فرمول ورزشی و حاوی مواد معدنی کامل توصیه می‌شود. این مکمل‌ها معمولاً حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. مصرف آن‌ها با غذا می‌تواند جذب را بهبود بخشد.
۴. BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار)
BCAAها از مهم‌ترین مکمل‌ها برای ورزشکاران مبتدی محسوب می‌شوند. این آمینواسیدها مستقیماً در عضلات متابولیزه می‌شوند و به عنوان سوخت عمل می‌کنند. لوسین موجود در BCAAها نقش کلیدی در شروع سنتز پروتئین عضلات دارد. مصرف این مکمل قبل یا حین تمرین می‌تواند از تخریب عضلات جلوگیری نماید. مطالعات نشان داده‌اند که BCAAها می‌توانند خستگی مرکزی را به تأخیر بیندازند. برای مبتدیان، نسبت ۲:۱:۱ (لوسین به ایزولوسین و والین) مناسب‌ترین فرمول است. این مکمل به ویژه برای تمرینات در حالت ناشتا یا رژیم‌های کم‌کالری بسیار مفید است. BCAAها معمولاً به صورت پودرهای با طعم‌های مختلف موجود هستند.
۵. امگا-۳ (روغن ماهی)
امگا-۳ از مکملهای ضروری برای ورزشکاران مبتدی به شمار می‌رود. این اسیدهای چرب ضروری نقش مهمی در کاهش التهاب پس از تمرین دارند. DHA و EPA موجود در روغن ماهی برای سلامت مغز و سیستم عصبی حیاتی هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که امگا-۳ می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. برای مبتدیان، مصرف ۱-۲ گرم EPA+DHA در روز توصیه می‌شود. این مکمل به سلامت مفاصل و کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین کمک می‌کند. محصولات با کیفیت بالا معمولاً از ماهی‌های آب سرد تهیه می‌شوند. نگهداری این مکمل در یخچال می‌تواند از اکسیداسیون آن جلوگیری نماید.