بدنسازی
اخبار و اموزش ها و تازه های رشته ی بدنسازی
1. هفته اول: پایه‌سازی و آشنایی با حرکات
این هفته با هدف آماده‌سازی بدن برای چالش‌های پیش رو طراحی شده است. تمرینات شامل شنا سوئدی روی زانو، اسکات با کمک صندلی و کرانچ ساده می‌شود. هر جلسه تمرینی 25-35 دقیقه طول می‌کشد و بین هر ست 40-60 ثانیه استراحت دارید. بهتر است تمرینات را به صورت یک روز در میان انجام دهید تا بدن زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد. در این مرحله، کیفیت اجرای حرکات بسیار مهمتر از کمیت آنهاست. با پایان هفته اول، بدن شما به فعالیت‌های منظم عادت کرده و آماده پیشرفت خواهد بود.2. هفته دوم: افزایش شدت تمرینات
در هفته دوم، چالش تمرینات را افزایش می‌دهیم. تعداد تکرارها 15-25% بیشتر از هفته قبل خواهد بود. حرکات جدیدی مانند پلانک استاندارد، لانگز ایستا و دراز و نشست با چرخش اضافه می‌شوند. مدت زمان هر جلسه به 35-45 دقیقه می‌رسد و تعداد جلسات به 4 روز در هفته افزایش می‌یابد. استراحت بین ست‌ها به 25-35 ثانیه کاهش پیدا می‌کند. این هفته باعث افزایش قابل توجه استقامت عضلانی و بهبود عملکرد قلبی-عروقی می‌شود.
3. هفته سوم: تنوع حرکتی و چالش بیشتر
هفته سوم شامل حرکات ترکیبی و چالش‌برانگیزتر است. حرکاتی مانند بورپی ساده، اسکات پرشی و پلانک با بلند کردن پا به برنامه اضافه می‌شوند. تعداد جلسات به 5 روز در هفته می‌رسد و مدت هر جلسه 45-55 دقیقه خواهد بود. در این مرحله می‌توانید از تکنیک‌هایی مانند ست‌های ترکیبی استفاده کنید. استراحت بین ست‌ها به 15-25 ثانیه کاهش می‌یابد. این هفته نقطه عطفی در پیشرفت فیزیکی شما محسوب می‌شود.
4. هفته چهارم: تمرینات پیشرفته و تثبیت نتایج
در هفته نهایی، تمرینات به سطح پیشرفته می‌رسند. حرکاتی مانند پوش آپ اسپایدرمن، لانگز پرشی و پلانک با حرکت اضافه می‌شوند. تعداد جلسات به 5-6 روز در هفته افزایش می‌یابد و مدت هر جلسه 55-65 دقیقه خواهد بود. استراحت بین ست‌ها به 10-20 ثانیه کاهش می‌یابد. این هفته باعث تثبیت تمام پیشرفت‌های حاصله و ایجاد تغییرات ماندگار در بدن می‌شود.
5. برنامه تغذیه همراه با تمرینات
تغذیه مناسب نقش کلیدی در موفقیت این برنامه دارد. مصرف پروتئین را به 1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید. از کربوهیدرات‌های با کیفیت مانند سیب زمینی شیرین و کینوا استفاده کنید. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و ماهی سالمون را در برنامه بگنجانید. روزانه 2-3 لیتر آب بنوشید و از مصرف نمک و شکر اضافی خودداری کنید. وعده‌های غذایی را به 4-5 وعده متعادل در روز تقسیم کنید. این برنامه تغذیه به بهینه‌سازی نتایج تمرینات کمک می‌کند.