بدنسازی
اخبار و اموزش ها و تازه های رشته ی بدنسازی
۱. افزایش استقامت قلبی-عروقی
دویدن به عنوان یک تمرین هوازی منظم، ظرفیت تنفسی و توانایی قلب را به شکل چشمگیری افزایش می‌دهد. این فعالیت با تقویت دیواره‌های قلب، کارایی پمپاژ خون را در بدن بهبود بخشیده و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها را تسهیل می‌کند. افرادی که به صورت مداوم می‌دوند، شاهد کاهش قابل توجه ضربان قلب در حالت استراحت هستند که نشان‌دهنده سلامت قلبی است. این بهبود در سیستم قلبی-عروقی به بدنسازان کمک می‌کند تا در حین اجرای حرکات ترکیبی سنگین، کمتر دچار تنگی نفس شوند. همچنین، افزایش ظرفیت هوازی ناشی از دویدن، مدت زمان تمرینات با وزنه را طولانی‌تر می‌کند. تحقیقات نشان داده که دویدن منظم خطر سکته قلبی را تا ۴۵ درصد کاهش می‌دهد. این مزیت برای بدنسازانی که از مکمل‌های ورزشی استفاده می‌کنند، اهمیت دوچندانی پیدا می‌کند. در نهایت، بهبود عملکرد قلبی-عروقی باعث می‌شود ریکاوری بین ست‌ها سریع‌تر انجام پذیرد.
۲. بهبود چربی‌سوزی و کاهش وزن
دویدن با فعال کردن سیستم هوازی بدن، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای ایجاد کسری کالری محسوب می‌شود. این فعالیت ورزشی با افزایش مصرف انرژی، بدن را مجبور به استفاده از ذخایر چربی می‌کند که نتیجه آن کاهش سایز و نمایان شدن عضلات است. برخلاف تصور برخی بدنسازان، دویدن اصولی و کنترل شده نه تنها باعث از دست دادن عضلات نمی‌شود، بلکه با کاهش چربی احشایی، سلامت عمومی را بهبود می‌بخشد. جالب است بدانید که دویدن در حالت ناشتا می‌تواند تا ۲۰ درصد چربی‌سوزی را افزایش دهد. این ویژگی برای ورزشکارانی که در دوره کات به سر می‌برند، بسیار ارزشمند است. همچنین، دویدن متناوب با شدت بالا (HIIT) تأثیر به‌سزایی در افزایش متابولیسم پایه دارد. این نوع دویدن باعث می‌شود بدن تا ۴۸ ساعت پس از تمرین همچنان کالری بسوزاند. ترکیب هوشمندانه دویدن با برنامه بدنسازی، بهترین نتایج را در کاهش وزن و حفظ توده عضلانی به همراه خواهد داشت.
۳. تقویت عضلات پایین تنه
دویدن یک تمرین چند مفصلی است که به طور همزمان روی عضلات چهارسر، همسترینگ، گلوتئال و ساق پا کار می‌کند. این فعالیت با ایجاد تنش مداوم بر روی فیبرهای عضلانی، باعث افزایش استقامت و قدرت عملکردی پاها می‌شود. برخلاف تمرینات ایزوله بدنسازی، دویدن عضلات پایین تنه را به صورت یکپارچه و هماهنگ به کار می‌گیرد. این ویژگی برای اجرای حرکات پایه مانند ددلیفت و اسکات بسیار مفید است. تحقیقات نشان داده که دویدن در سربالایی می‌تواند تا ۳۰ درصد بیشتر از دویدن در سطح صاف، عضلات پا را درگیر کند. همچنین، دویدن با تغییر ریتم و سرعت، باعث رشد انواع فیبرهای عضلانی (کند و تند انقباض) می‌شود. این تنوع در تحریک عضلانی، توسعه متعادل‌تری را برای پایین تنه به ارمغان می‌آورد. جالب توجه است که دویدن صحیح با تقویت عضلات تثبیت‌کننده لگن، از آسیب‌های رایج بدنسازی مانند کشیدگی همسترینگ پیشگیری می‌کند.
۴. افزایش ترشح هورمون‌های رشد
دویدن با شدت بالا محرک قدرتمندی برای ترشح هورمون رشد انسانی (HGH) و تستوسترون محسوب می‌شود. این هورمون‌ها نقش کلیدی در سنتز پروتئین و رشد بافت عضلانی دارند. مطالعات نشان می‌دهد که یک جلسه دویدن اینتروال می‌تواند ترشح هورمون رشد را تا ۴۵۰ درصد افزایش دهد. این تأثیر برای بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، بسیار ارزشمند است. همچنین، دویدن منظم سطح IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین) را در خون بالا می‌برد که این ماده مستقیماً در رشد عضلات مؤثر است. از سوی دیگر، دویدن با کاهش سطح کورتیزول، از تجزیه بافت عضلانی جلوگیری می‌کند. این تعادل هورمونی برای ورزشکارانی که تحت فشار تمرینات سنگین هستند، حیاتی محسوب می‌شود. نکته جالب اینکه دویدن صبحگاهی به دلیل ریتم طبیعی بدن، بیشترین تأثیر را بر ترشح هورمون‌های آنابولیک دارد. در نهایت، این تأثیرات هورمونی باعث می‌شوند ریکاوری پس از جلسات سنگین بدنسازی با کیفیت بهتری انجام پذیرد.
۵. بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی
دویدن ملایم پس از جلسات بدنسازی با افزایش جریان خون، مواد مغذی ضروری را سریع‌تر به عضلات می‌رساند. این فرآیند که به «رگ‌زایی مجدد» معروف است، سرعت ترمیم میکروآسیب‌های عضلانی را افزایش می‌دهد. برخلاف باور رایج، دویدن اصولی پس از تمرین با وزنه نه تنها مضر نیست، بلکه به دفع اسید لاکتیک تجمع یافته کمک شایانی می‌کند. تحقیقات نشان داده که دویدن با شدت ۶۰-۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب، می‌تواند DOMS (درد عضلانی تأخیری) را تا ۴۰ درصد کاهش دهد. این ویژگی برای بدنسازانی که برنامه تمرینی فشرده‌ای دارند، بسیار حائز اهمیت است. همچنین، دویدن منظم با افزایش ترشح اندورفین، آستانه تحمل درد را بالا برده و احساس بهتری پس از تمرین ایجاد می‌کند. جالب است بدانید که دویدن در آب (آب‌درمانی) تأثیر مضاعفی در کاهش التهاب عضلات دارد. در نهایت، این بهبود در ریکاوری باعث می‌شود ورزشکاران بتوانند با انرژی بیشتری در جلسات بعدی بدنسازی حاضر شوند.