بدنسازی
اخبار و اموزش ها و تازه های رشته ی بدنسازی
صبحانه: وعده‌ای برای شروع روز با انرژی
بدنسازان باید روز خود را با یک صبحانه مقوی آغاز کنند تا انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را داشته باشند. تخم‌مرغ آب‌پز یا املت با سبزیجات گزینه‌ای عالی برای تأمین پروتئین است. جو دوسر با شیر کم‌چرب و عسل نیز کربوهیدرات‌های پیچیده را فراهم می‌کند. افزودن مغزهایی مانند بادام یا گردو چربی‌های سالم را به رژیم اضافه می‌کند. میوه‌هایی مانند سیب یا پرتقال نیز ویتامین‌های ضروری را تأمین می‌کنند. نوشیدن یک لیوان آب ولیمو به هیدراته شدن بدن کمک می‌کند. این وعده باید حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری داشته باشد تا نیازهای بدن را پوشش دهد.میان‌وعده قبل از تمرین: سوخت‌رسانی برای عملکرد بهتر
این میان‌وعده باید سبک اما پرانرژی باشد تا حین تمرین احساس سنگینی نکنید. یک موز با کره بادام زمینی ترکیبی عالی از کربوهیدرات و چربی سالم است. پروتئین شیک با شیر و پودر پروتئین نیز گزینه‌ای سریع و مؤثر است. نوشیدن چای سبز می‌تواند به افزایش تمرکز کمک کند. بهتر است از غذاهای پرچرب یا فیبر بالا پرهیز کنید تا هضم آن‌ها راحت باشد. این وعده باید حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. در نهایت، این میان‌وعده باید حدود ۲۰۰-۲۵۰ کالری داشته باشد.
ناهار: بازیابی انرژی و ساخت عضله
ناهار باید شامل منابع پروتئینی مانند ماهی تن یا بوقلمون باشد. کربوهیدرات‌هایی مانند پاستا سبوس‌دار یا سیب‌زمینی نیز انرژی لازم را تأمین می‌کنند. سالاد سبزیجات با روغن زیتون نیز ویتامین‌ها و چربی‌های سالم را اضافه می‌کند. این ترکیب به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند. نوشیدن آب یا دوغ کم‌نمک نیز به تعادل الکترولیت‌ها کمک می‌کند. این وعده باید حدود ۶۰۰-۷۰۰ کالری داشته باشد.
میان‌وعده بعد از تمرین: ریکاوری و رشد عضلات
پس از تمرین، بدن به سرعت نیاز به مواد مغذی دارد. پروتئین وی با آب یا شیر کم‌چرب گزینه‌ای ایده‌آل است. یک تکه نان تست با عسل نیز کربوهیدرات سریع را فراهم می‌کند. افزودن کمی نمک به غذا می‌تواند الکترولیت‌های از دست رفته را جبران کند. این وعده باید حدود ۳۰ دقیقه پس از تمرین مصرف شود. در نهایت، این میان‌وعده باید حدود ۲۵۰-۳۰۰ کالری داشته باشد.
شام: وعده‌ای برای ترمیم و رشد عضلات
شام باید شامل پروتئین‌های دیرجذب مانند پنیر کوتاژ یا ماست یونانی باشد. کینوا یا برنج قهوه‌ای نیز کربوهیدرات‌های پیچیده را تأمین می‌کنند. سبزیجات بخارپز نیز فیبر و مواد معدنی لازم را فراهم می‌کنند. این وعده باید سبک اما مقوی باشد تا خواب راحتی داشته باشید. نوشیدن شیر گرم نیز به آرامش بدن کمک می‌کند. این وعده باید حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری داشته باشد.